2015-01-23

Długotrwale obniżony nastrój

Co mogę robić?

Najpierw uściślenie

W tym tekście nie zajmuję się poradami dla osób w prawdziwej depresji: wtedy warto skonsultować się z psychiatrą. Nie zamieszczam tu też opisu postępowania dla osób będącym w stanie opisywanym jako „bagno”, gdy wiele rzeczy w życiu się zawaliło. Wprawdzie to może jeszcze nie jest depresja, ale stan jest trwały, głęboki. Trochę o tym co robić będąc w „bagnie” już kiedyś napisałem: Bagno.

Z drugiej strony, nie opisuję sytuacji, jak sobie radzić z pojedynczym przypadkiem złego nastroju, gdy np. ktoś mi zajechał drogę, albo szef na mnie nakrzyczał, albo „wstałem dzisiaj lewą nogą”. O sterowaniu swoimi emocjami w sytuacji bliskiej równowagi też już napisałem:) w tekście Emocje, cz. 1.

Piszę teraz o sytuacji długotrwałego, „upartego” niskiego nastroju. Niby nic strasznego się nie stało, ale jakiś jestem cały czas niezadowolony, smutny, nic mi się nie chce. Np. jesienią/zimą: jest szaro, smutno, pada deszcz, jest mało światła i pojawia się taki mój wewnętrzny smutek („depresja jesienno-zimowa”). Albo ciężko pracowałem, dotrwałem do końca trudnego projektu i… wpadam w stan przygnębienia (po dłuższej mobilizacji organizm, który teraz może odpocząć odreagowuje tzw. „depresją z odbicia”). Być może jest jakiś inny (czasem nieznany) powód mojego złego samopoczucia, ale racjonalnie patrząc moja reakcja nie powinna być taka głęboka i tak trwała. W dodatku, moje próby poprawienia sobie nastroju nie dają efektu. Nawet często jeszcze go pogarszają. Np. dla poprawienia nastroju poszedłem do cukierni (klasyczny przykład „zajadania problemu”), ale zaraz po wyjściu z niej poczułem się gorzej zdając sobie sprawę z tego jak ta wizyta wpłynie na moją wagę. I w ten sposób zamiast sobie pomóc jeszcze sytuację pogorszyłem.

A zatem: co mogę robić?

  • Najważniejsze: przypominam sobie i często powtarzam, że takie stany w moim życiu już się zdarzały. I zawsze kiedyś się kończyły. Teraz też będzie tak samo. Nawet jeśli nic nie zrobię. Nie ma innego wyjścia. U każdego z nas dobre czasy przeplatają się z tymi gorszymi.
  • Uświadamiam sobie, że gdybym nigdy nie miewał gorszego nastroju to nie miałbym punktu odniesienia, który pozwala mi w pełni docenić czas lepszego nastroju. Ci, którzy cały czas mają dobry nastrój (gdyby tacy byli) nawet by tego nie zauważali. Zatem ten stan gorszego nastroju jest mi od czasu do czasu potrzebny.

Jasne. To są fajne argumenty racjonalne, ale one raczej nie zmienią mojego nastroju. To prawda. Ale te argumenty czynią mnie silniejszym: dają mi nadzieję. A mając nadzieję dużo łatwiej przetrwam trudne chwile.

Dygresja. Opowieść z filmu „Szczurołap”: o sile nadziei. Gdy szczura wrzucimy do beczki tak wypełnionej wodą, że szczur nie może się wydostać, ale też nie może stanąć na dnie i oddychać: szczur pływa określony czas (chyba kilkanaście minut), a potem tonie. I tak się dzieje ze wszystkimi kolejnymi szczurami. Jeśli jednak, tuż przed upływem tych kilkunastu minut, podsuniemy jakiemuś szczurowi deseczkę, po której może się z beczki wydostać to … przy kolejnej próbie tenże szczur potrafi pływać kilka godzin. Co powoduję, że walczy tak długo? Nadzieja na deseczkę.

Uwaga: nadzieja to nie to samo co hurraoptymizm. Przypominam tekst: Optymiści.

  • Dbam o odpowiednią dla mnie ilość snu. Jeśli w  ciągu dnia ziewam – kolejnego wieczoru kładę się spać wcześniej niż poprzednio.

Jeśli mam kłopot ze stałą porą udania się na spoczynek – wpisuję sobie alarm „Pora spać” w telefonie. I przestrzegam tej pory.

  • Przebywam w dobrze (jasno) oświetlonych pomieszczeniach.

To nie jest dobry czas na oszczędzanie na rachunkach za elektryczność. A jeśli to jest dla mnie ważne – inwestuję w żarówki energooszczędne.

  • Odnajduję takie sposoby spędzania wolnego czasu, które dają mi radość nie wpędzając potem w poczucie winy. Np. zamiast do cukierni pójdą do kina na film, który lubię (najlepiej komedię). Albo więcej czasu spędzam na pielęgnowaniu swojego hobby. Generalnie, jestem dla siebie samego dobry, dodaję sobie otuchy.

Uwaga: unikam „hobby”, które zbyt mocno mnie wciągają. Jak np. gra komputerowa, która potrafi mi „ukraść” całą noc. Moja dobroć dla siebie nie może owocować zaniedbywaniem obowiązków.

  • Odnotowuję i świętuję wszystkie swoje sukcesy. Nawet te najmniejsze. Celebruję miłe chwile, jak np. posiłki, które zawierają moje ulubione smakołyki (ale w normalnych ilościach).

Generalnie, dobrze się odżywiam. Dbam o różnorodność posiłków: w szczególności, aby zawierały  owoce, warzywa, orzechy, oleje, produkty mleczne.

  • Szczególnie uparcie trzymam się codzienne (kilkukrotnie) ćwiczenia „dlaczego teraz jestem radosny?” opisanego w tekście: Emocje, cz. 1.  Nawet jeśli przynosi tylko krótkotrwały efekt i choć jest wtedy bardzo trudne do przeprowadzenia.

Czego unikać?

  • W okresie trwałego, wyraźnie obniżonego nastroju nie podejmuję żadnych istotnych, ani radykalnych decyzji.

W takiej sytuacji nie jestem w stanie jasno myśleć. I najczęściej podejmuję decyzje krótkowzroczne: dające pozorne, chwilowe ukojenie kosztem jeszcze gorszego stanu długofalowo (jak opisana wyżej wizyta w cukierni).

  • Stawiam też granice swojemu przygnębieniu, swojemu obniżonemu nastrojowi. Nie zaprzeczam, że mam podły nastrój, ale nie eksponuję go zbyt mocno na zewnątrz. Tzn. mówię o nim swoim bliskim, ale nie warczę na wszystkich wokół, nie zachowuję się niegrzecznie. Postanawiam, że właśnie wtedy, gdy jestem w podłym nastroju, będę szczególnie uprzejmy w stosunku do innych.

Uwaga: zły nastrój to pożywka dla mojego wewnętrznego krytyka (gremlina). Nie karmię mojego gremlina, aby zbytnio nie urósł i nie stał się przez to zbyt silny. Unikam pułapek gremlina - najczęstsze pułapki na jakie natrafiam w walce z wewnętrznym krytykiem opisałem w tekście: Problem z gremlinem.

  • Nie przejmuję się niepowodzeniami. One zawsze się zdarzają, ale w okresie przygnębienia mają większą siłę rażenia. Dlatego nie żyję przeszłością: nie „rozkminiam” przyczyn jakiegoś niepowodzenia. Skupiam się na tu i teraz i więcej czasu poświęcam na zauważanie i podkreślanie swoich sukcesów.

Na badanie przyczyn niepowodzeń przyjdzie czas, gdy będę w pozytywnym nastroju. Wtedy mogę łatwiej zaakceptować swoje błędy i racjonalnie zaplanować jak ich uniknąć w przyszłości.

  • Nie martwię się o przyszłość: „jak długo to jeszcze będzie trwało?”. W chwilach trudnych żyję dniem dzisiejszym: „dzisiaj jeszcze wytrzymam”. Ale też nie obiecuję sobie, że „od jutra na pewno będzie lepiej”.

To jest znana technika np. maratończyków przeżywających kryzys, tzw. "ścianę" (zazwyczaj ok. 30 km). Taki biegacz motywuje się do przebiegnięcia jeszcze tylko kilkunastu/kilkudziesięciu metrów. Mówi sobie: "jeśli po przebiegnięciu tego odcinka uznam, że naprawdę dalej już nie dam rady - to zejdę". A  po przebiegnięciu tego odcinka zwykle stwierdza, że jeszcze jeden taki odcinek da radę. Itd. Aż w pewnym momencie kryzys mija, "ściana" znika. I można biec dalej.

Oczywiście, zdarza się też, że maratończyk już dalej nie daje rady. I wtedy schodzi z trasy. Co w sytuacji długotrwale obniżonego nastroju będzie moim "zejściem z trasy"? Wizyta u psychologu lub psychiatry.

A jak Ty radzisz sobie w takich sytuacjach? Po prostu przeczekujesz? Masz jakiś stały niezawodny sposób? Czy ufasz swojej intuicji i za każdym razem robisz co innego? Jesteś zadowolony/a z wyników?

Komentarze:

2015-01-26
Współczesna biochemia wyjaśnia przedstawione tu zjawiska na podstawie fizjologii człowieka i podpowiada proste metody usuwania skutków stresu. Trochę inaczej to wygląda, niż uczą w szkole...
JotKa
2015-01-27
Bardzo dziękuję za komentarz do mojego tekstu. Jednak dla mnie ten komentarz brzmi zbyt lakonicznie żebym mógł wyciągnać jakieś wnioski lub wprowadzić zmiany. Czy chodzi o poziom neuroprzekaźników?
Krzysztof

Dodaj komentarz

(e-mail nie będzie publikowany)

Rekomendacje

  • Te ćwiczenia działają i mają ogromny wpływ i na sferę psychiczną i fizyczną. Zmieniło się moje podejście do mojej rodziny. Mam dużo więcej tolerancji i cierpliwości. Wiele rzeczy po prostu zacząłem akceptować a działać tam gdzie faktycznie mam wpływ.

    Marcin

    Uczestnik kursu on-line "Stres przed egzaminem"

  • Bardzo ciekawy warsztat pobudzający do myślenia i zastanowienia się nad emocjami.

    Anna Perzyńska

    Uczestnik warsztatu "Coaching emocji - subiektywny przegląd"

  • Jeśli nie radzi sobie ktoś z emocjami oraz stresem - to szkolenie jest wręcz niezastąpione.

    Uczestnik warsztatu "Stres w pracy. Narzędzia"

  • Przedstawiono kilka konkretnych technik relaksacyjnych.

    Łukasz Wielgus

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym"

  • Każde doświadczenie i wiedza są cenne. Zawsze warto spróbować. Czasem jedna, mała rzecz prowadzi do dużej zmiany i sprawia, że w końcu jesteśmy szczęśliwi.

    Michał Fijałkowski

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • I used to work with Krzysztof on a CRM project for international client. I was a member of his team. He was always ready to help his team as a manager and as a friend. Every day was teaching us how to approach complex tasks to be able to deliver them successfully, how to stretch ourselves to achieve new skills, how to develop existing one. Thanks to him we were able to finish the whole project. I would recommend Krzysztof to anyone.

    Tomasz Filipowicz

    Rekomendacja z LinkedIn

  • To co było dla mnie wartościowe w pracy z Krzysztofem w roli coacha to Jego doświadczenie, otwartość oraz przede wszystkim umiejętność zwrócenia mojej uwagi na aspekty z kategorii „nie wiem, że nie wiem”, których zauważenie bardzo usprawnia działania i realizację celów.

    Tomasz Gajewski

  • Krzysztof was my colleague and mentor for several years, working together frequently and at times on a daily basis. Krzysztof proved to be an incredibly knowledgeable and supportive individual, whose interests and skills went well beyond his working environment, thus making him perfectly suited to enable the organization to strive towards excellence. His integrity and analytic approach, his in depth understanding of business strategy and metrics as well as his commitment and dedication to people development are exemplary and it has been a privilege to learn from him.
    In the context of working together at Microsoft I would like to highlight his leadership in professionalizing project and resource management, creating a fertile ground on which to sow the seeds to later earn the benefits of customer satisfaction and organizational development. 
    I do warmly recommend Krzysztof and would be delighted to work with him at any time.

    Margherita Brodbeck Roth

    Rekomendacja z LinkedIn

  • Krzysztof podchodzi bardzo profesjonalnie do coachingu. Pomógł mi zrozumieć moje słabe i mocne strony oraz określić obszary, nad którymi powinienem pracować. Krzysztof w znakomitej większości wskazywał mi drogę do rozwiązania, do wiedzy a tym samym pozwolił mi wypracować mechanizmy do samodzielnego rozwoju, niż dawał po prostu gotowe odpowiedzi. Współpracę z Krzysztofem uważam za szczególnie wartościową z uwagi na jego umiejętność budowania relacji,  zaangażowanie, doświadczenie biznesowe, wysoką kulturę osobistą i etykę w życiu prywatnym i zawodowym.

    Piotr Oracz

    Dyrektor ds eComerce w Loopa.eu

  • Praca z Krzysztofem pozwoliła mi zrealizować założone cele, dzięki jego doświadczeniu i umiejętności znajdowania problemów, nad którymi warto się pochylić. W trakcie sesji naprowadził mnie na wiele rozwiązań, które wprowadziłem do swojego życia zawodowego. Spotkania przekonały mnie do skuteczności coachingu, kiedy pojawią się kolejne zagadnienia chętnie nad nimi z Krzysztofem popracuję. Szczerze polecam, uważam że Krzysztof pozwala znaleźć "drogę na skróty" do wyznaczonego celu.

    Radosław Nowotniak

  • Pracowałam z Krzysztofem w ramach usług barterowych sesji coachingowych. Każda sesja z Krzysztofem (moja jako klienta coachingu) to ogromna ciekawość. Każda sesja z Krzysztofem przynosi dla mnie nowe odkrycie dotyczące mnie samej. Cenię pracę z Krzysztofem za profesjonalizm, upór, dążenie do celu, bezpośrednie wypowiedzi, dowcip, trafne puenty, trochę "cięty" język, którego czasem mi potrzeba. To mnie motywuje i równocześnie bawi, czyniąc ten czas sesji ciekawym i owocnym. Cenię pracę z Krzysztofem za Jego elementy mentoringu wplecione w sesje. Każdy ma swój własny styl pracy i tak ja widzę styl Krzysztofa. Dziękuję za to.

    Aldona Wierzba

  • I worked with Krzysztof during my CEEHQ years at Microsoft, but we knew each other even before when he worked at MS Poland in the Services unit. Krzystof was a dependable source of knowledge in services delivery subjects, representing a down to earth approach that was based on several years of working in the CEE/PL IT market. His experience, trustworthiness combined with a low temper and a bit of unique flavor made him a great colleague whom I would recommend to any other IT services organization.

    Laszlo Kollar

    Rekomendacja z LinkedIn

  • Świetny doradca, godny pełnego zaufania, o wyjątkowej wiedzy, odpowiedzialny partner. Pracowałem z Krzysztofem 5 lat wliczając w to czas, gdy był moim bezpośrednim przełożonym. Krzysztof sprawdził się zarówno jako odnoszący sukcesy Konsultant, jak i jako Manager. Zawsze chętny do pomocy i będący krok przed Tobą. Cieszę się, że nadal utrzymuję z nim kontakt jako Klient.

    Artur Malinowski

    Solution Architect w firmie Malcan

  • Absolutnie i jednogłośnie: dobrze spożytkowany czas. Wyszłam z lepszym nastawieniem niż się spodziewałam. Nigdy tego nie zapomnę:), jakkolwiek górnolotnie to by nie zabrzmiało. Dziękuję:). 

    Julia Kierebińska

    Uczestnik warsztatu "Jak sobie radzić ze stresem"

  • Jestem doradcą strategicznym z zakresu zarządzania czasem i produktywności dla menedżerów w korporacjach i dużych przedsiębiorstwach. Gdybym miał wskazać osoby, które znacząco przyczyniły się do mojego rozwoju profesjonalnego, Krzysztof Skubis niemalże automatycznie przychodzi mi na myśl. Nasza współpraca rozpoczęła się w Microsoft, gdzie Krzysztof wspierał mnie w rozwoju kompetencji z zakresu zarządzania projektami i rozwiązywaniem trudnych sytuacji z Klientami i w zespole projektowym. Do dziś rozmowy i punkt widzenia Krzysztofa wnoszą wiele do mojego rozwoju i usprawniają projekt "Ogarnij Chaos". Szczególnie cenię Krzysztofa za jego opanowanie i kompleksowe spojrzenie na omawiany problem. Nawet wyjątkowo trudne sytuacje, po analizie z Krzysztofem stają się sprawami do rozwiązania. Bogate doświadczenie zawodowe oraz komunikacja na najwyższym poziomie czynią z niego wyjątkowego partnera w biznesie i mentora. Usługi Krzysztofa Skubisa mogę z czystym sumieniem polecić wszystkim profesjonalistom, którzy szukają konsultanta - praktyka, który stanie się partnerem w ich długoterminowym rozwoju.

    Marcin Kwieciński

    Konsultant produktywności, autor projektu "Ogarnij Chaos"

  • Konkretne informacje, pewność siebie prowadzącego, humor, praktyczna wiedza, prosto i dobrze wyjaśnione.

    Karol Niedzielewski

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • To przyjemność być poproszonym o napisanie rekomendacji dla Krzysztofa Skubisa: który był moim Coachem i Mentorem od początku mojej kariery zawodowej kierownika projektu. Miałem szczęście, ponieważ po zatrudnieniu przez Microsoft, właściwie przez przypadek, Krzysztof został moim “Mentorem”. Od pierwszego do ostatniego dnia w Microsofcie mieliśmy comiesięczne spotkania, w czasie których mieliśmy okazję dyskutować i rozpatrywać różne podejścia do prowadzenia projektu jak również różne sposoby rozwiązywania problemów we współpracy z członkami zespołu. Krzysztof jest bacznym obserwatorem, gdy stwierdzi jakiś brak kompetencji związanej z kierowaniem projektami, natychmiast organizuje warsztaty ze światowej klasy guru w tym obszarze. Po pięciu latach mogę o sobie powiedzieć, że jest bardzo efektywnym kierownikiem projektu i mogę z całą pewnością stwierdzić, że jedna z fundamentalnych cegiełek została dołożona przez Krzysztofa. Szczerze polecam Krzysztofa jako coacha nie tylko osobom początkującym, ale również tym, którzy pracują jako kierownicy projektu od dłuższego czasu. Z Krzysztofem będziesz w stanie nauczyć się  robić to lepiej, szybciej i zostać odpowiedzialnym partnerem i członkiem zespołu.

    Grzegorz Chuchra

    Kierownik Projektu / Prezes firmy Predica

  • Nie radzisz sobie z emocjami i stresem? Warto skorzystać. Jedno szkolenie i życie staje się przyjemniejsze.

    Paweł Ciupa

    Uczestnik warsztatu "Stres w pracy. Narzędzia"

  • Zachęciłabym:) Poleciłabym:) Skorzystam ponownie:). Dziękuję.

    Anna Zielińska

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

    przeprowadzonego w ramach ICF Coaching Week 2017 

  • Trudno w kilku zdaniach podsumować sesję z Panem Krzysztofem. To trochę jak podróż w głąb siebie. Potrafi sprawić, że dostrzegamy rzeczy, które wcześniej nie wydawały się wcale takie oczywiste. Bardzo cenne i pouczające doświadczenie. Będę stosować się do wszystkich wskazówek, jakie dostałam podczas naszej sesji, to świetny początek do pracy nad sobą. Dziękuję!

    Anonimowa recenzja gratisowej sesji coachingowej

  • Pozwoli Tobie się zastanowić oraz przeanalizować pewne sytuacje wraz z emocjami, być może pomoże kontrolować. Mi pomogło.

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym"

  • Życie w corpo może być przyjemne :)

    Piotr M.

    Uczestnik kursu on-line "Stres przed egzaminem"

  • Można spojrzeć w głąb siebie! Garść złotych rad. Bardzo przyjemne ćwiczenia.

    Alicja Kissa

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym" 

  • Prowadzone w zabawny, lekki i ciekawy sposób warsztaty.

    Tomasz Jakubiak

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • Zaskakująco skuteczne prowadzenie warsztatu.

    Beata Śliwkowska

    Uczestnik warsztatu "3 narzędzia do zarządzania emocjami"