2016-01-07

To jest proste

... jak a, b, c?

W tekście "Siła agresji" obiecałem kontynuować wątek związany z panowaniem nad swoimi automatycznymi reakcjami emocjonalnymi. A jest coś złego w automatycznych reakcjach? Automatyczne reakcje same w sobie nie są złe. Tak naprawdę, w wielu sytuacjach są niezbędne – inaczej bylibyśmy zbyt powolni w swoich reakcjach. Zajmiemy się tylko takimi reakcjami emocjonalnymi, które nam nie służą. Takimi, których post factum się wstydzimy, z których jesteśmy niezadowoleni, które chcielibyśmy zastąpić innymi (lepszymi, bardziej nam odpowiadającymi).

Jeśli nie masz takich niechcianych reakcji – ten tekst nie jest dla Ciebie. Oczywiście możesz go przeczytać z myślą o kimś kto taki problem ma. Jeśli uznasz, że warto – możesz wskazać ten tekst takiej osobie.

Natomiast jeśli takie niechciane, automatyczne reakcje masz - namawiam Cię do przeczytania tego tekstu. Szczególnie wtedy, gdy już wiele razy probowałeś/próbowałaś to zmienić, ale Ci się nie udało. Jestem dowodem na to, że taka zmiana jest możliwa. Chociaż, w moim przypadku, nie było to łatwe.

Proste jak „a”, „b”, „c”?

To fajnie brzmi, gdy słyszę, że coś jest proste. Od razu sobie myślę: „skoro jest proste to i ja dam radę się tego nauczyć”. Jednak czasem od wiedzy do umiejętności droga bywa daleka.

Nie zdziw się więc jeśli stwierdzisz, że sama idea jest rzeczywiście prosta (szybko przyswoisz wiedzę), ale jej zastosowanie (zdobycie umiejętności) już takie proste nie będzie. To był/jest też mój przypadek.

Przykład. Kolega podał kiedyś taki przepis na skuteczną grę w tenisa stołowego:  a) trzeba rakietką trafiać w piłeczkę; b) trzeba piłeczką trafiać w stół po stronie przeciwnika; c) trzeba tak trafiać piłeczką w ten stół, aby przeciwnik nie mógł piłeczki odbić. Proste? Proste -  jak „a”, „b", „c”. Łatwo tę wiedzę przyswoić (zapamiętać)? Łatwo. A czy to przyswojenie wiedzy pozwala wygrywać? Nie! Jest jeszcze cała masa rzeczy technicznych, których trzeba się nauczyć, aby zastosować te wskazówki w praktyce. Oczywiście, jeśli jestem utalentowany – zrobię to szybciej niż wtedy, gdy mi tego talentu brakuje. Ale nawet osoby bez wielkiego talentu są w stanie opanować grę w tenisa stołowego.

Przepis na postępowanie w sytuacjach emocjonalnych (wiedza)

Cała idea opiera się na „przekazaniu sterowania” do kory mózgowej – przeczekaniu impulsu do odruchowej (automatycznej) reakcji.

Opis tego procesu jest rzeczywiście prosty jak „a”, „b”, „c” - zwłaszcza w wersji angielskiej:)

a)      Awareness           Uważaj

b)      Breath                  Oddychaj

c)      Choose                 Podejmij decyzję

Jeśli nie znasz angielskiego i skrót UOP z niczym Ci się nie kojarzy - proponuję zapamiętać ten przepis jako Urząd Ochrony Pana/Pani.

OK. Pamiętam już obydwa skróty: abc oraz UOP. Nawet pamiętam słowa: Uważaj, Oddychaj, Podejmij decyzję. Ale o co tu naprawdę chodzi?

Przyjrzyjmy się bliżej temu procesowi:

a)      Uważaj na swoje emocje - w każdej chwili bądź świadom tego, jakie emocje odczuwasz;

Tu chodzi o wczesne wykrywanie „zagrożenia”, że włączy się procedura automatyczna. Ale bez uważności, czyli ciągłego monitorowania swojego stanu emocjonalnego nie będę w stanie odpowiednio wcześnie tego „zagrożenia” wykryć.

b)      Oddychaj, gdy zauważysz, że poziom emocji jest wysoki (lub właśnie rośnie)

Teraz muszę powstrzymać mój pierwszy odruch (atakuj albo uciekaj albo podlizuj się) licząc się z tym, że będę przez pewien czas odczuwał strach, lęk lub wstręt. Najłatwiej jest to osiągnąć kierując swoją świadomość na oddech. Wykonuję trzy głębokie wdechy i wydechy: „śledzę” drogę powietrza poprzez nozdrza, gardło, krtań, tchawicę, oskrzela do płuc (i z powrotem). Pilnuję, aby oddychać przeponą (brzuch powinien się wypełniać przy wdechu, a opróżniać przy wydechu).

c)      Podejmij decyzję, gdy przeczekasz (skupiając się na oddechu) pierwszy odruch i Twoja kora mózgowa zacznie funkcjonować.

Analizuję sytuację: oddzielam fakty od emocji. Sprawdzam jaka moja potrzeba wydaje się być zagrożona. Przynależności? Statusu? Autonomii? Poczucia sprawiedliwości? Oczekiwań? Pewności? Upewniam się, czy to zagrożenie znajduje potwierdzenie w faktach. Dopiero po tym rozważeniu podejmuję decyzję co zrobię. I to nie musi być ani atak, ani ucieczka, ani podlizywanie się. Może to być asertywna odpowiedź. Albo krótkie przedstawienie ciągu myślowego jaki się u mnie pojawił będąc reakcją na zachowanie drugiej strony (bez przypisywania drugiej stronie złych intencji).

Jak od wiedzy przejść do umiejętności?

Podobnie jak w przypadku gry w tenisa stołowego: trenować, trenować, trenować. I nie zrażać się, gdy początkowo nie trafiam w ogóle rakietką w piłeczkę. W pierwszym etapie skupiam się na trafianiu rakietką w piłeczkę. Nie myślę zbyt dużo o następnych elementach. Oczywiście, trafiając rakietką w piłeczkę staram się, aby piłeczka poleciała na stół po stronie przeciwnika. Ale najpierw muszę trafić rakietką w piłeczką! Jeśli zawiedzie pierwszy element (nie trafię rakietką w piłeczkę) to następnych elementów nie da się zastosować. Jeszcze jedno: trenując na tym poziomie nie zabieram się za poważną grę z dobrym zawodnikiem. On tak będzie zagrywał, że jak w ogóle nie mam szans się czegokolwiek nauczyć. Na początek biorę trenera, który specjalnie będzie piłeczkę tak odbijał, aby mi ułatwić trafianie rakietką w piłeczkę. A w miarę moich postępów będzie zagrywał coraz trudniejsze piłeczki. Nie stać mnie na trenera? Mogę odbijać piłeczkę od ściany (niektóre stoły do tenisa stołowego można składać tak, że część stołu za siateczką ustawia się pionowo). Wtedy najpierw uderzam o ścianę lekko, potem coraz mocniej.

Co to znaczy w kontekście panowania nad swoimi reakcjami emocjonalnymi?

1. Najwięcej czasu (na początku) spędzam na trenowaniu uważności.

Chcę móc w każdej chwili być świadom jakie emocje teraz odczuwam i jaka jest ich siła. Na początek robię to regularnie np. o 7:00, 11:30, 16:00, 20:30 (załączam plik, który może w tym pomóc: ListaUczuc.xlsx). Dodatkowo, zawsze  w sytuacjach, gdy zauważam jakiś wzrost poziomu emocji.

2.      Trenuję oddech przeponą.

Z jednej strony sprawdzam, czy naprawdę oddycham przeponą. Z drugiej: czy potrafię się skupić na oddechu, gdy jestem czymś mocniej poruszony (gdy emocje rosną). Np. odnotowałem sobie (o 11:30, w ramach treningu uważności), że jestem zdenerwowany po rozmowie telefonicznej z dostawcą. Robię te trzy wdechy i wydechy (koncentrując się na nich) i sprawdzam, czy mój poziom emocji się zmienił.

3.      Przygotowuję "nową procedurę".

Odnajduję w swojej przeszłości powtarzające się sytuacje, w których nie byłem zadowolony ze swoich emocjonalnych reakcji. Zastanawiam się, co mi się w moim (nie pracujemy nad zmianą innej osoby tylko nad własną zmianą) zachowaniu nie podobało. I jak chciałbym się w takich sytuacjach zachowywać.

Przykład. Moja Mama, gdy Ją odwiedzałem często mnie witała słowami „Co tak późno?” Mnie to zwykle denerwowało i odpowiadałem jej coś przykrego. A potem źle się z tym czułem, bo przecież Mama zwrotem „Co tak późno?” wyrażała chęć przebywania ze mną dłużej. Wymyśliłem sobie, że następnym razem odpowiem Jej: „Ja też się cieszę, że Cię widzę”.  Nie udało mi się zastosować tego zwrotu za pierwszym razem. Ale od pewnego czasu już tak. A potem moja Mama przestała mnie witać zwrotem „Co tak późno?”:). Ale uwaga: Uwolnienie się od automatycznych reakcji emocjonalnych w relacji z rodzicami to najtrudniejszy kawałek pracy. Radzę zacząć od sytuacji nieco łatwiejszych, np. relacji z kolegą z pracy, sąsiadem, itp.

Jak to może wyglądać w praktyce?

1. Na początku możesz się orientować, że właśnie znowu zadział stary algorytm dopiero, gdy jest po wszystkim.

2. Potem pojawi się sytuacja, że zauważysz to w trakcie procesu – ale jeszcze tego nie zmienisz.

3. W kolejnym etapie zauważysz, że jesteś w „starej procedurze” - w trakcie realizacji tejże procedury - i ją (tę procedurę) … porzucisz. Albo zastąpisz kolejny jej element czymś nowym.

4. Aż wreszcie, zatrzymasz „starą procedurę” w momencie, gdy będzie gotowa do „odpalenia” i w jej miejsce zachowasz się tak jak pragniesz.

5. Tak. Potem jeszcze będą się zdarzały przypadki „odpalania starej procedury”. Ale z czasem będą one coraz rzadsze. Aż ostatecznie zanikną.

6. Ostatecznie „nowa procedura” stanie się  Twoim automatycznym zachowaniem.

Uwaga. Gdy już „podmienisz” jedną procedurę na inną możesz to robić z kolejnymi. Przecież uważność i oddychanie będziesz już mieć dobrze opanowane. Pozostanie tylko przygotowanie „nowej procedury”. Widzisz jakie mogą być tego konsekwencje? Stopniowe poprawianie relacji ze wszystkimi osobami. Wyobrażasz sobie jak to będzie?

Ile czasu to zajmie?

Na to pytanie musisz sobie sam/sama odpowiedzieć. Bardzo dużo zależy od tego jak dużo będziesz trenować. Oraz ile prób będziesz podejmować. Ważne żeby się nie zniechęcać początkowymi trudnościami. Jedno wiadomo na pewno: jeśli przestaniesz trenować, próbować, walczyć o siebie – nic się nie zmieni.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zajrzyj do tekstu:"Chcesz być jaszczurką?" . Znajdziesz tam sporo informacji o trzech mózgach, którymi się posługujesz.

 

 

Dodaj komentarz

(e-mail nie będzie publikowany)

Rekomendacje

  • Te ćwiczenia działają i mają ogromny wpływ i na sferę psychiczną i fizyczną. Zmieniło się moje podejście do mojej rodziny. Mam dużo więcej tolerancji i cierpliwości. Wiele rzeczy po prostu zacząłem akceptować a działać tam gdzie faktycznie mam wpływ.

    Marcin

    Uczestnik kursu on-line "Stres przed egzaminem"

  • Bardzo ciekawy warsztat pobudzający do myślenia i zastanowienia się nad emocjami.

    Anna Perzyńska

    Uczestnik warsztatu "Coaching emocji - subiektywny przegląd"

  • Jeśli nie radzi sobie ktoś z emocjami oraz stresem - to szkolenie jest wręcz niezastąpione.

    Uczestnik warsztatu "Stres w pracy. Narzędzia"

  • Przedstawiono kilka konkretnych technik relaksacyjnych.

    Łukasz Wielgus

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym"

  • Każde doświadczenie i wiedza są cenne. Zawsze warto spróbować. Czasem jedna, mała rzecz prowadzi do dużej zmiany i sprawia, że w końcu jesteśmy szczęśliwi.

    Michał Fijałkowski

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • I used to work with Krzysztof on a CRM project for international client. I was a member of his team. He was always ready to help his team as a manager and as a friend. Every day was teaching us how to approach complex tasks to be able to deliver them successfully, how to stretch ourselves to achieve new skills, how to develop existing one. Thanks to him we were able to finish the whole project. I would recommend Krzysztof to anyone.

    Tomasz Filipowicz

    Rekomendacja z LinkedIn

  • To co było dla mnie wartościowe w pracy z Krzysztofem w roli coacha to Jego doświadczenie, otwartość oraz przede wszystkim umiejętność zwrócenia mojej uwagi na aspekty z kategorii „nie wiem, że nie wiem”, których zauważenie bardzo usprawnia działania i realizację celów.

    Tomasz Gajewski

  • Krzysztof was my colleague and mentor for several years, working together frequently and at times on a daily basis. Krzysztof proved to be an incredibly knowledgeable and supportive individual, whose interests and skills went well beyond his working environment, thus making him perfectly suited to enable the organization to strive towards excellence. His integrity and analytic approach, his in depth understanding of business strategy and metrics as well as his commitment and dedication to people development are exemplary and it has been a privilege to learn from him.
    In the context of working together at Microsoft I would like to highlight his leadership in professionalizing project and resource management, creating a fertile ground on which to sow the seeds to later earn the benefits of customer satisfaction and organizational development. 
    I do warmly recommend Krzysztof and would be delighted to work with him at any time.

    Margherita Brodbeck Roth

    Rekomendacja z LinkedIn

  • Krzysztof podchodzi bardzo profesjonalnie do coachingu. Pomógł mi zrozumieć moje słabe i mocne strony oraz określić obszary, nad którymi powinienem pracować. Krzysztof w znakomitej większości wskazywał mi drogę do rozwiązania, do wiedzy a tym samym pozwolił mi wypracować mechanizmy do samodzielnego rozwoju, niż dawał po prostu gotowe odpowiedzi. Współpracę z Krzysztofem uważam za szczególnie wartościową z uwagi na jego umiejętność budowania relacji,  zaangażowanie, doświadczenie biznesowe, wysoką kulturę osobistą i etykę w życiu prywatnym i zawodowym.

    Piotr Oracz

    Dyrektor ds eComerce w Loopa.eu

  • Praca z Krzysztofem pozwoliła mi zrealizować założone cele, dzięki jego doświadczeniu i umiejętności znajdowania problemów, nad którymi warto się pochylić. W trakcie sesji naprowadził mnie na wiele rozwiązań, które wprowadziłem do swojego życia zawodowego. Spotkania przekonały mnie do skuteczności coachingu, kiedy pojawią się kolejne zagadnienia chętnie nad nimi z Krzysztofem popracuję. Szczerze polecam, uważam że Krzysztof pozwala znaleźć "drogę na skróty" do wyznaczonego celu.

    Radosław Nowotniak

  • Pracowałam z Krzysztofem w ramach usług barterowych sesji coachingowych. Każda sesja z Krzysztofem (moja jako klienta coachingu) to ogromna ciekawość. Każda sesja z Krzysztofem przynosi dla mnie nowe odkrycie dotyczące mnie samej. Cenię pracę z Krzysztofem za profesjonalizm, upór, dążenie do celu, bezpośrednie wypowiedzi, dowcip, trafne puenty, trochę "cięty" język, którego czasem mi potrzeba. To mnie motywuje i równocześnie bawi, czyniąc ten czas sesji ciekawym i owocnym. Cenię pracę z Krzysztofem za Jego elementy mentoringu wplecione w sesje. Każdy ma swój własny styl pracy i tak ja widzę styl Krzysztofa. Dziękuję za to.

    Aldona Wierzba

  • I worked with Krzysztof during my CEEHQ years at Microsoft, but we knew each other even before when he worked at MS Poland in the Services unit. Krzystof was a dependable source of knowledge in services delivery subjects, representing a down to earth approach that was based on several years of working in the CEE/PL IT market. His experience, trustworthiness combined with a low temper and a bit of unique flavor made him a great colleague whom I would recommend to any other IT services organization.

    Laszlo Kollar

    Rekomendacja z LinkedIn

  • Świetny doradca, godny pełnego zaufania, o wyjątkowej wiedzy, odpowiedzialny partner. Pracowałem z Krzysztofem 5 lat wliczając w to czas, gdy był moim bezpośrednim przełożonym. Krzysztof sprawdził się zarówno jako odnoszący sukcesy Konsultant, jak i jako Manager. Zawsze chętny do pomocy i będący krok przed Tobą. Cieszę się, że nadal utrzymuję z nim kontakt jako Klient.

    Artur Malinowski

    Solution Architect w firmie Malcan

  • Absolutnie i jednogłośnie: dobrze spożytkowany czas. Wyszłam z lepszym nastawieniem niż się spodziewałam. Nigdy tego nie zapomnę:), jakkolwiek górnolotnie to by nie zabrzmiało. Dziękuję:). 

    Julia Kierebińska

    Uczestnik warsztatu "Jak sobie radzić ze stresem"

  • Jestem doradcą strategicznym z zakresu zarządzania czasem i produktywności dla menedżerów w korporacjach i dużych przedsiębiorstwach. Gdybym miał wskazać osoby, które znacząco przyczyniły się do mojego rozwoju profesjonalnego, Krzysztof Skubis niemalże automatycznie przychodzi mi na myśl. Nasza współpraca rozpoczęła się w Microsoft, gdzie Krzysztof wspierał mnie w rozwoju kompetencji z zakresu zarządzania projektami i rozwiązywaniem trudnych sytuacji z Klientami i w zespole projektowym. Do dziś rozmowy i punkt widzenia Krzysztofa wnoszą wiele do mojego rozwoju i usprawniają projekt "Ogarnij Chaos". Szczególnie cenię Krzysztofa za jego opanowanie i kompleksowe spojrzenie na omawiany problem. Nawet wyjątkowo trudne sytuacje, po analizie z Krzysztofem stają się sprawami do rozwiązania. Bogate doświadczenie zawodowe oraz komunikacja na najwyższym poziomie czynią z niego wyjątkowego partnera w biznesie i mentora. Usługi Krzysztofa Skubisa mogę z czystym sumieniem polecić wszystkim profesjonalistom, którzy szukają konsultanta - praktyka, który stanie się partnerem w ich długoterminowym rozwoju.

    Marcin Kwieciński

    Konsultant produktywności, autor projektu "Ogarnij Chaos"

  • Konkretne informacje, pewność siebie prowadzącego, humor, praktyczna wiedza, prosto i dobrze wyjaśnione.

    Karol Niedzielewski

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • To przyjemność być poproszonym o napisanie rekomendacji dla Krzysztofa Skubisa: który był moim Coachem i Mentorem od początku mojej kariery zawodowej kierownika projektu. Miałem szczęście, ponieważ po zatrudnieniu przez Microsoft, właściwie przez przypadek, Krzysztof został moim “Mentorem”. Od pierwszego do ostatniego dnia w Microsofcie mieliśmy comiesięczne spotkania, w czasie których mieliśmy okazję dyskutować i rozpatrywać różne podejścia do prowadzenia projektu jak również różne sposoby rozwiązywania problemów we współpracy z członkami zespołu. Krzysztof jest bacznym obserwatorem, gdy stwierdzi jakiś brak kompetencji związanej z kierowaniem projektami, natychmiast organizuje warsztaty ze światowej klasy guru w tym obszarze. Po pięciu latach mogę o sobie powiedzieć, że jest bardzo efektywnym kierownikiem projektu i mogę z całą pewnością stwierdzić, że jedna z fundamentalnych cegiełek została dołożona przez Krzysztofa. Szczerze polecam Krzysztofa jako coacha nie tylko osobom początkującym, ale również tym, którzy pracują jako kierownicy projektu od dłuższego czasu. Z Krzysztofem będziesz w stanie nauczyć się  robić to lepiej, szybciej i zostać odpowiedzialnym partnerem i członkiem zespołu.

    Grzegorz Chuchra

    Kierownik Projektu / Prezes firmy Predica

  • Nie radzisz sobie z emocjami i stresem? Warto skorzystać. Jedno szkolenie i życie staje się przyjemniejsze.

    Paweł Ciupa

    Uczestnik warsztatu "Stres w pracy. Narzędzia"

  • Zachęciłabym:) Poleciłabym:) Skorzystam ponownie:). Dziękuję.

    Anna Zielińska

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

    przeprowadzonego w ramach ICF Coaching Week 2017 

  • Trudno w kilku zdaniach podsumować sesję z Panem Krzysztofem. To trochę jak podróż w głąb siebie. Potrafi sprawić, że dostrzegamy rzeczy, które wcześniej nie wydawały się wcale takie oczywiste. Bardzo cenne i pouczające doświadczenie. Będę stosować się do wszystkich wskazówek, jakie dostałam podczas naszej sesji, to świetny początek do pracy nad sobą. Dziękuję!

    Anonimowa recenzja gratisowej sesji coachingowej

  • Pozwoli Tobie się zastanowić oraz przeanalizować pewne sytuacje wraz z emocjami, być może pomoże kontrolować. Mi pomogło.

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym"

  • Życie w corpo może być przyjemne :)

    Piotr M.

    Uczestnik kursu on-line "Stres przed egzaminem"

  • Można spojrzeć w głąb siebie! Garść złotych rad. Bardzo przyjemne ćwiczenia.

    Alicja Kissa

    Uczestnik warsztatu "Stres przed spotkaniem rekrutacyjnym" 

  • Prowadzone w zabawny, lekki i ciekawy sposób warsztaty.

    Tomasz Jakubiak

    Uczestnik warsztatu "Zarządzanie stresem"

  • Zaskakująco skuteczne prowadzenie warsztatu.

    Beata Śliwkowska

    Uczestnik warsztatu "3 narzędzia do zarządzania emocjami"