Długotrwale obniżony nastrój

Najpierw uściślenie W tym tekście nie zajmuję się poradami dla osób w prawdziwej depresji: wtedy warto skonsultować się z psychiatrą. Nie zamieszczam tu też opisu postępowania dla osób będącym w stanie opisywanym jako „bagno”, gdy wiele rzeczy w życiu się zawaliło. Wprawdzie to może jeszcze nie jest depresja, ale stan jest trwały, głęboki. Trochę o tym co robić będąc w „bagnie” już kiedyś napisałem: Bagno.

Z drugiej strony, nie opisuję sytuacji, jak sobie radzić z pojedynczym przypadkiem złego nastroju, gdy np. ktoś mi zajechał drogę, albo szef na mnie nakrzyczał, albo „wstałem dzisiaj lewą nogą”. O sterowaniu swoimi emocjami w sytuacji bliskiej równowagi też już napisałem:) w tekście Emocje, cz. 1.

Piszę teraz o sytuacji długotrwałego, „upartego” niskiego nastroju. Niby nic strasznego się nie stało, ale jakiś jestem cały czas niezadowolony, smutny, nic mi się nie chce. Np. jesienią/zimą: jest szaro, smutno, pada deszcz, jest mało światła i pojawia się taki mój wewnętrzny smutek („depresja jesienno-zimowa”). Albo ciężko pracowałem, dotrwałem do końca trudnego projektu i… wpadam w stan przygnębienia (po dłuższej mobilizacji organizm, który teraz może odpocząć odreagowuje tzw. „depresją z odbicia”). Być może jest jakiś inny (czasem nieznany) powód mojego złego samopoczucia, ale racjonalnie patrząc moja reakcja nie powinna być taka głęboka i tak trwała. W dodatku, moje próby poprawienia sobie nastroju nie dają efektu. Nawet często jeszcze go pogarszają. Np. dla poprawienia nastroju poszedłem do cukierni (klasyczny przykład „zajadania problemu”), ale zaraz po wyjściu z niej poczułem się gorzej zdając sobie sprawę z tego jak ta wizyta wpłynie na moją wagę. I w ten sposób zamiast sobie pomóc jeszcze sytuację pogorszyłem.

A zatem: co mogę robić?

  • Najważniejsze: przypominam sobie i często powtarzam, że takie stany w moim życiu już się zdarzały. I zawsze kiedyś się kończyły. Teraz też będzie tak samo. Nawet jeśli nic nie zrobię. Nie ma innego wyjścia. U każdego z nas dobre czasy przeplatają się z tymi gorszymi.
  • Uświadamiam sobie, że gdybym nigdy nie miewał gorszego nastroju to nie miałbym punktu odniesienia, który pozwala mi w pełni docenić czas lepszego nastroju. Ci, którzy cały czas mają dobry nastrój (gdyby tacy byli) nawet by tego nie zauważali. Zatem ten stan gorszego nastroju jest mi od czasu do czasu potrzebny.

Jasne. To są fajne argumenty racjonalne, ale one raczej nie zmienią mojego nastroju. To prawda. Ale te argumenty czynią mnie silniejszym: dają mi nadzieję. A mając nadzieję dużo łatwiej przetrwam trudne chwile.

Dygresja. Opowieść z filmu „Szczurołap”: o sile nadziei. Gdy szczura wrzucimy do beczki tak wypełnionej wodą, że szczur nie może się wydostać, ale też nie może stanąć na dnie i oddychać: szczur pływa określony czas (chyba kilkanaście minut), a potem tonie. I tak się dzieje ze wszystkimi kolejnymi szczurami. Jeśli jednak, tuż przed upływem tych kilkunastu minut, podsuniemy jakiemuś szczurowi deseczkę, po której może się z beczki wydostać to … przy kolejnej próbie tenże szczur potrafi pływać kilka godzin. Co powoduję, że walczy tak długo? Nadzieja na deseczkę.

Uwaga: nadzieja to nie to samo co hurraoptymizm. Przypominam tekst: Optymiści.

  • Dbam o odpowiednią dla mnie ilość snu. Jeśli w  ciągu dnia ziewam – kolejnego wieczoru kładę się spać wcześniej niż poprzednio.

Jeśli mam kłopot ze stałą porą udania się na spoczynek – wpisuję sobie alarm „Pora spać” w telefonie. I przestrzegam tej pory.

  • Przebywam w dobrze (jasno) oświetlonych pomieszczeniach.

To nie jest dobry czas na oszczędzanie na rachunkach za elektryczność. A jeśli to jest dla mnie ważne – inwestuję w żarówki energooszczędne.

  • Odnajduję takie sposoby spędzania wolnego czasu, które dają mi radość nie wpędzając potem w poczucie winy. Np. zamiast do cukierni pójdą do kina na film, który lubię (najlepiej komedię). Albo więcej czasu spędzam na pielęgnowaniu swojego hobby. Generalnie, jestem dla siebie samego dobry, dodaję sobie otuchy.

Uwaga: unikam „hobby”, które zbyt mocno mnie wciągają. Jak np. gra komputerowa, która potrafi mi „ukraść” całą noc. Moja dobroć dla siebie nie może owocować zaniedbywaniem obowiązków.

  • Odnotowuję i świętuję wszystkie swoje sukcesy. Nawet te najmniejsze. Celebruję miłe chwile, jak np. posiłki, które zawierają moje ulubione smakołyki (ale w normalnych ilościach).

Generalnie, dobrze się odżywiam. Dbam o różnorodność posiłków: w szczególności, aby zawierały  owoce, warzywa, orzechy, oleje, produkty mleczne.

  • Szczególnie uparcie trzymam się codzienne (kilkukrotnie) ćwiczenia „dlaczego teraz jestem radosny?” opisanego w tekście: Emocje, cz. 1.  Nawet jeśli przynosi tylko krótkotrwały efekt i choć jest wtedy bardzo trudne do przeprowadzenia.

Czego unikać?

  • W okresie trwałego, wyraźnie obniżonego nastroju nie podejmuję żadnych istotnych, ani radykalnych decyzji.

W takiej sytuacji nie jestem w stanie jasno myśleć. I najczęściej podejmuję decyzje krótkowzroczne: dające pozorne, chwilowe ukojenie kosztem jeszcze gorszego stanu długofalowo (jak opisana wyżej wizyta w cukierni).

  • Stawiam też granice swojemu przygnębieniu, swojemu obniżonemu nastrojowi. Nie zaprzeczam, że mam podły nastrój, ale nie eksponuję go zbyt mocno na zewnątrz. Tzn. mówię o nim swoim bliskim, ale nie warczę na wszystkich wokół, nie zachowuję się niegrzecznie. Postanawiam, że właśnie wtedy, gdy jestem w podłym nastroju, będę szczególnie uprzejmy w stosunku do innych.

Uwaga: zły nastrój to pożywka dla mojego wewnętrznego krytyka (gremlina). Nie karmię mojego gremlina, aby zbytnio nie urósł i nie stał się przez to zbyt silny. Unikam pułapek gremlina – najczęstsze pułapki na jakie natrafiam w walce z wewnętrznym krytykiem opisałem w tekście: Problem z gremlinem.

  • Nie przejmuję się niepowodzeniami. One zawsze się zdarzają, ale w okresie przygnębienia mają większą siłę rażenia. Dlatego nie żyję przeszłością: nie „rozkminiam” przyczyn jakiegoś niepowodzenia. Skupiam się na tu i teraz i więcej czasu poświęcam na zauważanie i podkreślanie swoich sukcesów.

Na badanie przyczyn niepowodzeń przyjdzie czas, gdy będę w pozytywnym nastroju. Wtedy mogę łatwiej zaakceptować swoje błędy i racjonalnie zaplanować jak ich uniknąć w przyszłości.

  • Nie martwię się o przyszłość: „jak długo to jeszcze będzie trwało?”. W chwilach trudnych żyję dniem dzisiejszym: „dzisiaj jeszcze wytrzymam”. Ale też nie obiecuję sobie, że „od jutra na pewno będzie lepiej”.

To jest znana technika np. maratończyków przeżywających kryzys, tzw. “ścianę” (zazwyczaj ok. 30 km). Taki biegacz motywuje się do przebiegnięcia jeszcze tylko kilkunastu/kilkudziesięciu metrów. Mówi sobie: “jeśli po przebiegnięciu tego odcinka uznam, że naprawdę dalej już nie dam rady – to zejdę”. A  po przebiegnięciu tego odcinka zwykle stwierdza, że jeszcze jeden taki odcinek da radę. Itd. Aż w pewnym momencie kryzys mija, “ściana” znika. I można biec dalej.

Oczywiście, zdarza się też, że maratończyk już dalej nie daje rady. I wtedy schodzi z trasy. Co w sytuacji długotrwale obniżonego nastroju będzie moim “zejściem z trasy”? Wizyta u psychologu lub psychiatry.

A jak Ty radzisz sobie w takich sytuacjach? Po prostu przeczekujesz? Masz jakiś stały niezawodny sposób? Czy ufasz swojej intuicji i za każdym razem robisz co innego? Jesteś zadowolony/a z wyników?

Komentarze

  1. Współczesna biochemia wyjaśnia przedstawione tu zjawiska na podstawie fizjologii człowieka i podpowiada proste metody usuwania skutków stresu. Trochę inaczej to wygląda, niż uczą w szkole…

  2. Bardzo dziękuję za komentarz do mojego tekstu. Jednak dla mnie ten komentarz brzmi zbyt lakonicznie żebym mógł wyciągnać jakieś wnioski lub wprowadzić zmiany. Czy chodzi o poziom neuroprzekaźników?

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *