To jest proste

W tekście "Siła agresji" obiecałem kontynuować wątek związany z panowaniem nad swoimi automatycznymi reakcjami emocjonalnymi. A jest coś złego w automatycznych reakcjach? Automatyczne reakcje same w sobie nie są złe. Tak naprawdę, w wielu sytuacjach są niezbędne – inaczej bylibyśmy zbyt powolni w swoich reakcjach. Zajmiemy się tylko takimi reakcjami emocjonalnymi, które nam nie służą. Takimi, których post factum się wstydzimy, z których jesteśmy niezadowoleni, które chcielibyśmy zastąpić innymi (lepszymi, bardziej nam odpowiadającymi).

Jeśli nie masz takich niechcianych reakcji – ten tekst nie jest dla Ciebie. Oczywiście możesz go przeczytać z myślą o kimś kto taki problem ma. Jeśli uznasz, że warto – możesz wskazać ten tekst takiej osobie.

Natomiast jeśli takie niechciane, automatyczne reakcje masz – namawiam Cię do przeczytania tego tekstu. Szczególnie wtedy, gdy już wiele razy probowałeś/próbowałaś to zmienić, ale Ci się nie udało. Jestem dowodem na to, że taka zmiana jest możliwa. Chociaż, w moim przypadku, nie było to łatwe.

Proste jak „a”, „b”, „c”?

To fajnie brzmi, gdy słyszę, że coś jest proste. Od razu sobie myślę: „skoro jest proste to i ja dam radę się tego nauczyć”. Jednak czasem od wiedzy do umiejętności droga bywa daleka.

Nie zdziw się więc jeśli stwierdzisz, że sama idea jest rzeczywiście prosta (szybko przyswoisz wiedzę), ale jej zastosowanie (zdobycie umiejętności) już takie proste nie będzie. To był/jest też mój przypadek.

Przykład. Kolega podał kiedyś taki przepis na skuteczną grę w tenisa stołowego:  a) trzeba rakietką trafiać w piłeczkę; b) trzeba piłeczką trafiać w stół po stronie przeciwnika; c) trzeba tak trafiać piłeczką w ten stół, aby przeciwnik nie mógł piłeczki odbić. Proste? Proste –  jak „a”, „b”, „c”. Łatwo tę wiedzę przyswoić (zapamiętać)? Łatwo. A czy to przyswojenie wiedzy pozwala wygrywać? Nie! Jest jeszcze cała masa rzeczy technicznych, których trzeba się nauczyć, aby zastosować te wskazówki w praktyce. Oczywiście, jeśli jestem utalentowany – zrobię to szybciej niż wtedy, gdy mi tego talentu brakuje. Ale nawet osoby bez wielkiego talentu są w stanie opanować grę w tenisa stołowego.

Przepis na postępowanie w sytuacjach emocjonalnych (wiedza)

Cała idea opiera się na „przekazaniu sterowania” do kory mózgowej – przeczekaniu impulsu do odruchowej (automatycznej) reakcji.

Opis tego procesu jest rzeczywiście prosty jak „a”, „b”, „c” – zwłaszcza w wersji angielskiej:)

a)      Awareness           Uważaj

b)      Breath                  Oddychaj

c)      Choose                 Podejmij decyzję

Jeśli nie znasz angielskiego i skrót UOP z niczym Ci się nie kojarzy – proponuję zapamiętać ten przepis jako Urząd Ochrony Pana/Pani.

OK. Pamiętam już obydwa skróty: abc oraz UOP. Nawet pamiętam słowa: Uważaj, Oddychaj, Podejmij decyzję. Ale o co tu naprawdę chodzi?

Przyjrzyjmy się bliżej temu procesowi:

a)      Uważaj na swoje emocje – w każdej chwili bądź świadom tego, jakie emocje odczuwasz;

Tu chodzi o wczesne wykrywanie „zagrożenia”, że włączy się procedura automatyczna. Ale bez uważności, czyli ciągłego monitorowania swojego stanu emocjonalnego nie będę w stanie odpowiednio wcześnie tego „zagrożenia” wykryć.

b)      Oddychaj, gdy zauważysz, że poziom emocji jest wysoki (lub właśnie rośnie)

Teraz muszę powstrzymać mój pierwszy odruch (atakuj albo uciekaj albo podlizuj się) licząc się z tym, że będę przez pewien czas odczuwał strach, lęk lub wstręt. Najłatwiej jest to osiągnąć kierując swoją świadomość na oddech. Wykonuję trzy głębokie wdechy i wydechy: „śledzę” drogę powietrza poprzez nozdrza, gardło, krtań, tchawicę, oskrzela do płuc (i z powrotem). Pilnuję, aby oddychać przeponą (brzuch powinien się wypełniać przy wdechu, a opróżniać przy wydechu).

c)      Podejmij decyzję, gdy przeczekasz (skupiając się na oddechu) pierwszy odruch i Twoja kora mózgowa zacznie funkcjonować.

Analizuję sytuację: oddzielam fakty od emocji. Sprawdzam jaka moja potrzeba wydaje się być zagrożona. Przynależności? Statusu? Autonomii? Poczucia sprawiedliwości? Oczekiwań? Pewności? Upewniam się, czy to zagrożenie znajduje potwierdzenie w faktach. Dopiero po tym rozważeniu podejmuję decyzję co zrobię. I to nie musi być ani atak, ani ucieczka, ani podlizywanie się. Może to być asertywna odpowiedź. Albo krótkie przedstawienie ciągu myślowego jaki się u mnie pojawił będąc reakcją na zachowanie drugiej strony (bez przypisywania drugiej stronie złych intencji).

Jak od wiedzy przejść do umiejętności?

Podobnie jak w przypadku gry w tenisa stołowego: trenować, trenować, trenować. I nie zrażać się, gdy początkowo nie trafiam w ogóle rakietką w piłeczkę. W pierwszym etapie skupiam się na trafianiu rakietką w piłeczkę. Nie myślę zbyt dużo o następnych elementach. Oczywiście, trafiając rakietką w piłeczkę staram się, aby piłeczka poleciała na stół po stronie przeciwnika. Ale najpierw muszę trafić rakietką w piłeczką! Jeśli zawiedzie pierwszy element (nie trafię rakietką w piłeczkę) to następnych elementów nie da się zastosować. Jeszcze jedno: trenując na tym poziomie nie zabieram się za poważną grę z dobrym zawodnikiem. On tak będzie zagrywał, że jak w ogóle nie mam szans się czegokolwiek nauczyć. Na początek biorę trenera, który specjalnie będzie piłeczkę tak odbijał, aby mi ułatwić trafianie rakietką w piłeczkę. A w miarę moich postępów będzie zagrywał coraz trudniejsze piłeczki. Nie stać mnie na trenera? Mogę odbijać piłeczkę od ściany (niektóre stoły do tenisa stołowego można składać tak, że część stołu za siateczką ustawia się pionowo). Wtedy najpierw uderzam o ścianę lekko, potem coraz mocniej.

Co to znaczy w kontekście panowania nad swoimi reakcjami emocjonalnymi?

1. Najwięcej czasu (na początku) spędzam na trenowaniu uważności.

Chcę móc w każdej chwili być świadom jakie emocje teraz odczuwam i jaka jest ich siła. Na początek robię to regularnie np. o 7:00, 11:30, 16:00, 20:30 (załączam plik, który może w tym pomóc: ListaUczuc.xlsx). Dodatkowo, zawsze  w sytuacjach, gdy zauważam jakiś wzrost poziomu emocji.

2.      Trenuję oddech przeponą.

Z jednej strony sprawdzam, czy naprawdę oddycham przeponą. Z drugiej: czy potrafię się skupić na oddechu, gdy jestem czymś mocniej poruszony (gdy emocje rosną). Np. odnotowałem sobie (o 11:30, w ramach treningu uważności), że jestem zdenerwowany po rozmowie telefonicznej z dostawcą. Robię te trzy wdechy i wydechy (koncentrując się na nich) i sprawdzam, czy mój poziom emocji się zmienił.

3.      Przygotowuję “nową procedurę”.

Odnajduję w swojej przeszłości powtarzające się sytuacje, w których nie byłem zadowolony ze swoich emocjonalnych reakcji. Zastanawiam się, co mi się w moim (nie pracujemy nad zmianą innej osoby tylko nad własną zmianą) zachowaniu nie podobało. I jak chciałbym się w takich sytuacjach zachowywać.

Przykład. Moja Mama, gdy Ją odwiedzałem często mnie witała słowami „Co tak późno?” Mnie to zwykle denerwowało i odpowiadałem jej coś przykrego. A potem źle się z tym czułem, bo przecież Mama zwrotem „Co tak późno?” wyrażała chęć przebywania ze mną dłużej. Wymyśliłem sobie, że następnym razem odpowiem Jej: „Ja też się cieszę, że Cię widzę”.  Nie udało mi się zastosować tego zwrotu za pierwszym razem. Ale od pewnego czasu już tak. A potem moja Mama przestała mnie witać zwrotem „Co tak późno?”:). Ale uwaga: Uwolnienie się od automatycznych reakcji emocjonalnych w relacji z rodzicami to najtrudniejszy kawałek pracy. Radzę zacząć od sytuacji nieco łatwiejszych, np. relacji z kolegą z pracy, sąsiadem, itp.

Jak to może wyglądać w praktyce?

1. Na początku możesz się orientować, że właśnie znowu zadział stary algorytm dopiero, gdy jest po wszystkim.

2. Potem pojawi się sytuacja, że zauważysz to w trakcie procesu – ale jeszcze tego nie zmienisz.

3. W kolejnym etapie zauważysz, że jesteś w „starej procedurze” – w trakcie realizacji tejże procedury – i ją (tę procedurę) … porzucisz. Albo zastąpisz kolejny jej element czymś nowym.

4. Aż wreszcie, zatrzymasz „starą procedurę” w momencie, gdy będzie gotowa do „odpalenia” i w jej miejsce zachowasz się tak jak pragniesz.

5. Tak. Potem jeszcze będą się zdarzały przypadki „odpalania starej procedury”. Ale z czasem będą one coraz rzadsze. Aż ostatecznie zanikną.

6. Ostatecznie „nowa procedura” stanie się  Twoim automatycznym zachowaniem.

Uwaga. Gdy już „podmienisz” jedną procedurę na inną możesz to robić z kolejnymi. Przecież uważność i oddychanie będziesz już mieć dobrze opanowane. Pozostanie tylko przygotowanie „nowej procedury”. Widzisz jakie mogą być tego konsekwencje? Stopniowe poprawianie relacji ze wszystkimi osobami. Wyobrażasz sobie jak to będzie?

Ile czasu to zajmie?

Na to pytanie musisz sobie sam/sama odpowiedzieć. Bardzo dużo zależy od tego jak dużo będziesz trenować. Oraz ile prób będziesz podejmować. Ważne żeby się nie zniechęcać początkowymi trudnościami. Jedno wiadomo na pewno: jeśli przestaniesz trenować, próbować, walczyć o siebie – nic się nie zmieni.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zajrzyj do tekstu:“Chcesz być jaszczurką?” . Znajdziesz tam sporo informacji o trzech mózgach, którymi się posługujesz.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *