To jest proste? Jeśli nie masz takich niechcianych reakcji: ten tekst nie jest dla Ciebie. Oczywiście możesz go przeczytać z myślą o kimś kto taki problem ma. Jeśli uznasz, że warto: możesz wskazać ten tekst takiej osobie.
Natomiast, jeśli takie niechciane, automatyczne reakcje masz: namawiam Cię do przeczytania tego tekstu. Szczególnie wtedy, gdy już wiele razy próbowałeś to zmienić, ale Ci się nie udało. Jestem dowodem na to, że taka zmiana jest możliwa. Chociaż, w moim przypadku, nie było to łatwe.
To jest proste jak a, b, c?
To fajnie brzmi, gdy słyszę, że coś jest proste. Od razu sobie myślę: skoro jest proste to i ja dam radę się tego nauczyć. Jednak czasem od wiedzy do umiejętności droga bywa daleka.
Nie zdziw się więc, jeśli stwierdzisz, że sama idea jest rzeczywiście prosta (szybko przyswoisz wiedzę), ale jej zastosowanie (zdobycie umiejętności) już takie proste nie będzie. To był też mój przypadek.
Przykład. Kolega podał kiedyś taki przepis na skuteczną grę w tenisa stołowego:
a) trzeba rakietką trafiać w piłeczkę
b) trzeba piłeczką trafiać w stół po stronie przeciwnika
c) trzeba tak trafiać piłeczką w ten stół, aby przeciwnik nie mógł piłeczki odbić
Proste? To jest proste jak a, b, c. Łatwo tę wiedzę przyswoić (zapamiętać)? Łatwo. A czy to przyswojenie wiedzy pozwala wygrywać? Nie! Jest jeszcze cała masa rzeczy technicznych, których trzeba się nauczyć, aby zastosować te wskazówki w praktyce. Oczywiście, jeśli jesteś utalentowany: zrobisz to szybciej niż wtedy, gdy Ci tego talentu brakuje. Ale nawet osoby bez wielkiego talentu są w stanie opanować grę w tenisa stołowego.
Przepis na postępowanie w sytuacjach emocjonalnych (wiedza)
Cała idea opiera się na przekazaniu sterowania do kory mózgowej: przeczekaniu impulsu do odruchowej (automatycznej) reakcji.
To jest proste jak a, b, c” Chodzi o opis procesu, zwłaszcza w wersji angielskiej:)
a) Awareness Uważaj
b) Breath Oddychaj
c) Choose Podejmij decyzję
Jeśli nie znasz angielskiego i skrót UOP z niczym Ci się nie kojarzy: proponuję zapamiętać ten przepis jako Urząd Ochrony Pań.
OK. Pamiętam już obydwa skróty: abc oraz UOP. Nawet pamiętam słowa: Uważaj, Oddychaj, Podejmij decyzję. Ale o co tu naprawdę chodzi?
Przyjrzyjmy się bliżej temu procesowi:
a) Uważaj na swoje emocje: czy to jest proste?
W każdej chwili bądź świadom tego, jakie emocje odczuwasz
Tu chodzi o wczesne wykrywanie zagrożenia, że włączy się procedura automatyczna. Ale bez uważności, czyli ciągłego monitorowania swojego stanu emocjonalnego nie będziesz w stanie odpowiednio wcześnie tego zagrożenia wykryć.
b) Oddychaj: to jest proste?
Gdy zauważysz, że poziom emocji jest wysoki (lub właśnie rośnie)
Teraz trzeba powstrzymać swój pierwszy odruch (atakuj albo uciekaj albo podlizuj się). Licząc się z tym, że będziesz (przez pewien czas) odczuwać strach, lęk lub wstręt. Najłatwiej jest to osiągnąć kierując swoją świadomość na oddech. Wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy: śledź drogę powietrza poprzez nozdrza, gardło, krtań, tchawicę, oskrzela do płuc (i z powrotem). Pilnuj, aby oddychać przeponą (brzuch powinien się wypełniać przy wdechu, a opróżniać przy wydechu).
c) Podejmij decyzję: a czy to jest proste?
Gdy przeczekasz (skupiając się na oddechu) pierwszy odruch i Twoja kora mózgowa zacznie funkcjonować
Analizuj sytuację: oddziel fakty od emocji. Sprawdź jaka Twoja potrzeba wydaje się być zagrożona. Przynależności? Statusu? Autonomii? Poczucia sprawiedliwości? Oczekiwań? Pewności? Upewnij się, czy to zagrożenie znajduje potwierdzenie w faktach. Dopiero po tych rozważaniach podejmij decyzję co zrobisz. I to nie musi być ani atak, ani ucieczka, ani podlizywanie się. Może to być asertywna odpowiedź. Albo krótkie przedstawienie ciągu myślowego jaki się u Ciebie pojawił będąc reakcją na zachowanie drugiej strony (bez przypisywania drugiej stronie złych intencji).
Jak od wiedzy przejść do umiejętności?
Podobnie jak w przypadku gry w tenisa stołowego: trenować, trenować, trenować. I nie zrażać się, gdy początkowo nie trafiasz w ogóle rakietką w piłeczkę. W pierwszym etapie skup się na trafianiu rakietką w piłeczkę. Nie myśl zbyt dużo o następnych elementach. Oczywiście, trafiając rakietką w piłeczkę starasz się, aby piłeczka poleciała na stół po stronie przeciwnika. Ale najpierw masz trafić rakietką w piłeczką! Jeśli zawiedzie pierwszy element (nie trafisz rakietką w piłeczkę) to następnych elementów nie da się zastosować.
Jeszcze jedno: trenując na tym poziomie nie zabierasz się za poważną grę z dobrym zawodnikiem. On tak będzie zagrywał, że w ogóle nie masz szans się czegokolwiek nauczyć. Na początek weź trenera, który specjalnie będzie piłeczkę tak odbijał, aby Ci ułatwić trafianie rakietką w piłeczkę. A w miarę Twoich postępów będzie zagrywał coraz trudniejsze piłeczki. Nie stać Cię na trenera? Możesz odbijać piłeczkę od ściany (niektóre stoły do tenisa stołowego można składać tak, że część stołu za siateczką ustawia się pionowo). Wtedy najpierw uderzasz o ścianę lekko, potem coraz mocniej.
Co to znaczy w kontekście panowania nad swoimi reakcjami emocjonalnymi?
1. Ćwicz uważność
Najwięcej czasu (na początku) spędzaj na trenowaniu uważności
Chcesz móc w każdej chwili być świadom jakie emocje teraz odczuwasz i jaka jest ich siła. Na początek robisz to regularnie np. o 7:00, 11:30, 16:00, 20:30 (załączam plik, który może w tym pomóc: ListaUczuc.xlsx). Dodatkowo, zawsze w sytuacjach, gdy zauważasz jakiś wzrost poziomu emocji.
2. Trenuj oddech przeponą
Z jednej strony: sprawdzaj, czy naprawdę oddychasz przeponą. Z drugiej: czy potrafisz się skupić na oddechu, gdy jesteś czymś mocniej poruszony (gdy emocje rosną). Np. odnotowałeś sobie (o 11:30, w ramach treningu uważności), że jesteś zdenerwowany po rozmowie telefonicznej z dostawcą. Robisz te trzy wdechy i wydechy (koncentrując się na nich) i sprawdzasz, czy Twój poziom emocji się zmienił.
3. Przygotuj nową procedurę
Odnajdź w swojej przeszłości powtarzające się sytuacje, w których nie byłeś zadowolony ze swoich emocjonalnych reakcji. Zastanów się, co Ci się w Twoim (nie pracujemy nad zmianą innej osoby tylko nad własną zmianą) zachowaniu nie podobało. I jak chciałbyś się w takich sytuacjach zachowywać.
Przykład. Mama mojego Klienta, gdy Ją odwiedzał często witała Go słowami co tak późno? Jego to zwykle denerwowało i odpowiadał jej coś przykrego. A potem źle się z tym czuł, bo przecież Mama zwrotem co tak późno? wyrażała chęć przebywania z Nim dłużej. Wymyślił sobie, że następnym razem odpowie jej: Ja też się cieszę, że Cię widzę. Nie udało Mu się zastosować tego zwrotu za pierwszym razem. Ale od pewnego czasu już tak. A potem Jego mama przestała Go witać zwrotem co tak późno?🙂 Ale uwaga: Uwolnienie się od automatycznych reakcji emocjonalnych w relacji z rodzicami to najtrudniejszy kawałek pracy. Radzę zacząć od sytuacji nieco łatwiejszych, np. relacji z kolegą z pracy, sąsiadem, itp.
Jak to może wyglądać w praktyce?
1. Na początku możesz się orientować, że właśnie znowu zadział stary algorytm. I zauważysz to dopiero, gdy jest po wszystkim.
2. Potem pojawi się sytuacja, że zauważysz to w trakcie procesu. Ale jeszcze tego nie zmienisz.
3. W kolejnym etapie zauważysz, że jesteś w starej procedurze. Ale stanie się to w trakcie realizacji tejże procedury . I Ty tę starą procedurę porzucisz. Albo zastąpisz kolejny jej element czymś nowym.
4. Aż wreszcie, zatrzymasz starą procedurę w momencie, gdy będzie gotowa do odpalenia. A w jej miejsce: zachowasz się tak jak pragniesz.
5. Potem jeszcze będą się zdarzały przypadki odpalania starej procedury. Ale z czasem będą one coraz rzadsze. Aż ostatecznie zanikną.
6. Ostatecznie nowa procedura stanie się Twoim automatycznym zachowaniem.
Uwaga. Gdy już podmienisz jedną procedurę na inną możesz to robić z kolejnymi. Przecież uważność i oddychanie będziesz już mieć dobrze opanowane. Pozostanie tylko przygotowanie nowej procedury. Widzisz jakie mogą być tego konsekwencje? Stopniowe poprawianie relacji ze wszystkimi osobami. A potem wszystkim powiesz: to jest proste! Wyobrażasz sobie jak to będzie?
Ile czasu to zajmie?
Na to pytanie musisz sobie sam odpowiedzieć. Bardzo dużo zależy od tego jak dużo będziesz trenować. Oraz ile prób będziesz podejmować. Ważne żeby się nie zniechęcać początkowymi trudnościami. Jedno wiadomo na pewno: jeśli przestaniesz trenować, próbować, walczyć o siebie to nic się nie zmieni.
Chcesz wiedzieć więcej?
Zajrzyj do tekstu: Chcesz być jaszczurką? Znajdziesz tam sporo informacji o trzech mózgach, którymi się posługujesz.
